Онемение рук, покалывание в пальцах и потеря чувствительности кистей очень частая жалоба как среди новичков, так и опытных велосипедистов. Сразу отметим, что игнорировать такое событие нельзя, это прямой сигнал организма о нарушении кровообращения или сдавливании нервов. Если закрывать на это глаза, можно прогуляться по дорожке от временного неудобства до хронических неврологических заболеваний.
В этой статье мы разберем суть проблемы без лишней лирики и выясним, как раз и навсегда избавить свои руки от боли.
Физиология или что именно немеет?
Чтобы решить проблему, нужно понимать ее механику. В наших кистях проходят два основных нерва, которые страдают при езде на велосипеде:
1. Срединный нерв. Проходит через запястный канал. Если немеют большой, указательный и средний пальцы – проблема в нем. Чаще всего это происходит из-за сильного излома в лучезапястном суставе, когда кисть задрана вверх относительно предплечья.
2. Локтевой нерв. Проходит по внешней стороне ладони. Его сдавливание вызывает онемение мизинца и безымянного пальца, а также тянущую боль в ребре ладони. Это следствие прямого давления веса тела на руль.
Главные причины онемения и как их устранить
1. Неправильная посадка
Это причина номер один. Если вес человека распределен неверно, основная нагрузка падает на руки, а не на таз и ноги. Посмотрим, откуда тут «растут ноги».
- Наклон седла. Если носик седла хотя бы немного опущен вниз, вы будете постоянно съезжать вперед. Чтобы не сползать, придется инстинктивно упираться руками в руль, перегружая кисти. Установите седло строго горизонтально и будет вам счасте. Как вариант можно использовать строительный уровень.
- Слишком длинная посадка. Если рама слишком длинная (неправильно выбрана ростовка) или вынос руля слишком длинный, приходится сильно тянуться к рулю. Центр тяжести смещается вперед. В таком случае заменить вынос на более короткий или сдвинуть седло вперед. Последнее – нужно делать в пределах допустимых регулировок, чтобы не нарушить биомеханику работы коленей. Это важный и тонкий момент, чтобы решением одной проблемы не создать себе другую.
- Слишком низкий руль. Аэродинамичная спортивная посадка – это круто, но если у вас нет должной растяжки, вся масса туловища рухнет на запястья. Поэтому не выдцмываем и поднимаем руль. Способ номер один – добавить проставочные кольца под вынос. Способ номер два – купить руль с большим подъемом (например, riser или вроде того в названии). Способ номер три – купить вынос с подъемом или даже вынос с возможностью этот самый подъем регулировать.
2. Неправильный хват и положение кистей
Многие велосипедисты держат руль так, что запястье образует острый угол с предплечьем. Это гарантированно пережимает срединный нерв.
Нужно понимать, что предплечье и кисть должны образовывать прямую линию. Отрегулируйте угол наклона тормозных ручек и манеток. При посадке на велосипед вытяните пальцы на тормозные ручки – они должны быть естественным продолжением вашей руки, без излома в запястье вниз или вверх.
Тут следует уточнить, что практически всегда на официальных фото велосипедов тормозные ручки установлены параллельно земле. Это сделано сугубо для эстетики – просто потому, что они же с сильным наклоном вниз смотрятся не так привлекательно. Поэтому не ориентируйтесь на глянцевые и каталожные снимки.
Также из-за страха или напряжения велосипедисты иногда слишком сильно сжимают грипсы, что нарушает кровоток. Учитесь расслаблять кисти, руль нужно лишь придерживать и направлять, а не «душить».
3. Вибрация и отсутствие амортизации
Если предыдущие советы не сработали, «копаем» дальше. Езда по асфальту с трещинами, гравию или лесным тропам создает микровибрации. Которые самым неприятным образом передаются на суставы, особенно в модных велосипедах с жесткой вилкой. Чем дольше и чаще имеет место такое воздействие, тем больше разрушаются нервные окончания. Что с этим можно сделать:
- Не качайте шины до каменного состояния. Слегка приспущенные покрышки отлично гасят микровибрации.
- Обзаведитесь эргономичными грипсами. Обычные круглые ручки руля имеют маленькую площадь контакта. Эргономичные грипсы с широкой платформой под ладонь увеличивают площадь опоры, равномерно распределяют давление и снимают нагрузку с локтевого нерва.
- Выберите велоперчатки. Качественные перчатки с гелевыми вставками на местах прохождения нервов работают как дополнительные микроамортизаторы. Не говоря о том, что это защита кистей при падениях.
4. Чаще меняем хват
Собственно, это и есть весь совет. При руле-баране сразу получаем 3-4 хвата, чтобы руки не застаивались в одном положении. С прямым рулем чуть сложнее – придется раскошелиться как минимум на рожки, как обычные, так и замысловатые в стиле Spirgrips.
Также существуют всякие специальные, как правило туристические рули, которые сразу предлагают множество хватов. Можно присмотреться и к рулю-бабочке. Штука слегка специфическая, но многим гражданам очень даже нравится.
5. Слабый мышечный корсет
Если у вас слабые мышцы пресса и спины, они будут быстро уставать удерживать корпус в наклоне. Особенно если вы любите регулярно кататься на 30+ км. Как только корсет отключается, туловище обмякает, и весь его вес ложится на руки как на распорки.
Поэтому долой лень, приводим свою физическую форму в порядок, в частности тренируем мышцы кора вне велосипеда. Тут нам поможет планка, гиперэкстензиа, всевозможные скручивания. Плюс во время езды старайтесь сознательно напрягать пресс и держать спину.
Если руки уже онемели в пути
Потрясите кистями. Опустите одну руку вниз, расслабьте и энергично встряхните ее несколько секунд, чтобы восстановить кровоток. Затем повторите для другой руки. Подвигайте плечами и шеей. Иногда нервы пережимаются не в запястье, а в шейном отделе позвоночника из-за зажатых плеч. Смените хват или просто положите ладони на руль сверху, не сжимая его.
Вместо вывода
Онемение рук – это не норма. Но к счастью в большинстве случаев все решается настройкой посадки (седло, руль), исправлением угла тормозных ручек и покупкой эргономичных грипс с гелевыми перчатками. Главное – не затягивать с решением!